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Faire le choix d’un capteur de puissance permet d’améliorer la qualité de votre entraînement et d’optimiser la gestion de votre intensité en compétition.

Cependant nous vous conseillons de respecter ces quelques règles.

Paramétrez votre capteur

Effectuez correctement les tests de paramétrage de votre capteur de puissance, puis durant les premières sorties cherchez surtout à bien vous familiariser avec l’utilisation de ce nouvel outil.

Faire des tests précis afin de vous évaluer

Ces deux tests vont vous permettre de programmer avec la plus grande précision possible votre préparation mais également de réajuster régulièrement votre entraînement en fonction de vos progrès.

TEST 1 : Sur Home Trainer

Test triangulaire d’évaluation de la puissance maximale aérobie.
Puissance initiale de 100 watts
Augmentez de 25 watts toutes les 1 minutes. * (ou voir ci-dessous)
Fréquence de pédalage entre 90 et 100 trs/mn
L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier.
Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts selon le temps passé lors du dernier palier non terminé. Relevez également les FCMax atteintes

* pour une féminine : augmentation de 15 watts par minute, pour un homme élite : augmentation de 20 watts par minute, pour un homme groupe d’âge : augmentation de 25 watts par minute

TEST 2 : Sur route

40’ d’échauffement
Partir sur un parcours régulier
Durant 30’ tenir la puissance calculer en divisant la PMA atteinte sur le TEST 1 par 1.25. Tenez cette valeur en étant régulier durant 30’.
Par exemple 300 watts de PMA sur le Test 1, sur le test FTP partez sur une valeur de 300/1.25 soit : 240 watts

Déterminez de manière simple vos allures d’entraînement d’après le % de FTP pour le triathlète

Varier les formes de travail en fonction de la période d’entraînement, de vos objectifs et de votre programmation de l’entraînement.

Séance de récupération active : < 55%

Séance d’endurance pure : de 56 à 75%

Séance de fractionné ou correspondant à une allure soutenue : 76 à 88%. Allure d’un triathlète entraîné sur 70.3 Ironman

Séance au seuil : 88 à 104%. Séance de fractionné au seuil. Allure d’un triathlète entraîné sur courte distance

Séance de PMA : Développement de votre VO2 Max et Pma : 105 à 130%

N’oubliez pas votre cardio fréquencemètre

Utiliser en parallèle le cardio fréquencemètre vous permettra de juger votre état de fatigue. Par exemple si à 180 watts vous êtes habituellement à 150 bpm et que lors de votre sortie vos pulsations sont trop basses ou trop hautes cela doit vous alerter. A noter qu’une déshydratation s’accompagne souvent d’une dérive cardiaque, un repère intéressant et agissant comme un signal d’alerte en course.

Testez-vous ou/et comparez vos données régulièrement

Il n’est pas nécessaire de réaliser des tests maximaux pour estimer votre progression. Gardez 2, 3 parcours cibles qui vous permettront d’avoir des valeurs à comparer. Enfin, on peut également se rassurer et estimer que vous avez progresser, lorsque pour une puissance donnée et dans un état de fatigue égale, votre fréquence cardiaques est plus basse.

Bon entraînement à tous

Guy Hemmerlin
Head Coach ETC
Ironman Certified Coach

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