EXEMPLE D’UNE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT ENVOYÉ PAR E-MAIL
Rappel : Tous les athlètes en formule performance ou premium peuvent contacter Guy de manière illimité par mail, téléphone ou skype.
FORMULE PERFORMANCE
Chaque envoi correspond à des conseils d’ordre général, des explications détaillées ainsi que la liste des abréviations utilisées.
Chaque plan est individuel tous les critères sont pris en compte : votre vécu, votre niveau, vos objectifs et les séances sont placées en tenant compte de vos impératifs professionnels et familiaux. Les intensités sont réactualisées en fonction de vos tests.
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EXEMPLE D’UNE SEMAINE POUR UN ATHLÈTE EN PRÉPARATION COMPÉTITION
Attention ce planning n'est d'un exemple de présentation.Le contenu des séances tiens compte du niveau, du vécu et des objectifs préparés.
Chaque séance est placée selon les disponibilité de l'athlète.
Chaque séance est détaillée notamment au niveau de la durée et des intensités et agrémentée de consignes.
| JOURS | NATATION | VELO | COURSE A PIED |
|---|---|---|---|
| LUNDI | 3200 m 600 m (25 educ-25 crawl, 25 dos) 8 x100 Finis nager régulier r=20" 200 récupération brasse 5 x 200 pull plaquettes r = 25" 400 3-5 temps par 25 200 souple | ||
| MARDI | 2800 m 600 3 nages 8X150 crawl nager soutenu r= 15" 200 m battements (25 fréquence, 25 amplitude) 600 pull plaquette en amplitude 200 souple | Footing aérobie 55' intensité : 70% + 5 lignes droites |
|
| MERCREDI | Séance souple 2h00 petit plateau intensité : 60% en vélocité cadence : > 90 trs/mn | ||
| JEUDI | 2900 m 2 x (100 crawl 100 brasse – 100 dos) 8X50 crawl nager vite r=15" 100 souple 4 x 400 (2 en crawl – 1 en pull – 1 en pull plaq) r = 30" 200 souple | 20' échauffement souple 5 x 5' intensité 80% r = 2' 15' retour au calme souple |
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| VENDREDI | 2600 m 3X300 echauffement 3 nages 6 X 150 pull plaquettes agility en soignant les appuis r= 10" 200 jambes battements 10 x 50 crawl r= 10" 100 récupération | ||
| SAMEDI | échauffement 40' Série de 5 x 3' intensité : 90% cadence : 85 trs/mn récupération 3' 45' retour au calme | Séance longue 1h20 intensité : 65% + 5 lignes |
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| DIMANCHE | Séance longue en groupe 3h00 intensité : 65% cadence : 75/80 trs/mn |
FORMULE PREMIUM
Le programme d’entraînement Premium est plus détaillé, en plus des allures spécifiées en fréquences cardiaques et/ou en watts et/ou en vitesse, de nombreux conseils annexes vous sont données par Guy Hemmerlin.
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