L’ENTRAINEMENT EN ALTITUDE (passage du livre de 0 à 226 kms)
Par Guy Hemmerlin
Vous êtes nombreux à rejoindre la montagne cet été avec l’envie affichée d’optimiser les effets de votre séjour en altitude sur votre organisme.
Les effets de l’altitude
Au-dessus de 2000m, l’altitude aura donc pour nous sportif le principal avantage d’entraîner un accroissement du taux de globules rouges. Les globules rouges transportent l’oxygène et leur quantité aura une répercussion importante sur la capacité aérobie de l’athlète.
Programmer un stage en altitude.
Un stage devra avoir une durée minimale de 15 jours et avant toute chose, une certaine logique doit être respecté. La première sera de programmer une période d’adaptation suffisante au départ d’une durée de 4 à 6 jours. Durant ces premiers jours, toutes les séances devront être peu intensives. Tous les organismes ne réagissent pas de la même manière. La période d’adaptation sera plus ou moins rapide. C’est l’expérience qui vous permettra de déterminer la durée d’adaptation nécessaire avant de passer à des séances difficiles. Soyez aussi vigilant à votre retour en plaine, généralement le délai pour tirer partie de votre stage sera de 12 jours. Ainsi, une fois familiariser avec ce type de séjour, programmez votre retour en plaine 12 jours avant votre objectif.
Soignez votre alimentation.
Afin d’éviter au maximum les blessures au niveau musculaire et tendineux, lors d’un stage en altitude vous devrez apporter un soin particulier à vos repas. Encore plus qu’en plaine, la bouteille d’eau ne devra pas vous quitter. Votre organisme aura tendance à se déshydrater soyez donc très attentif à votre apport hydrique. Bien entendu comme toujours lors d’une phase intensive de travail augmentez votre consommation en glucides et hydrates de carbones et forcez-vous à manger suffisamment en fractionnant par exemple vos repas. Portez une attention particulière à votre apport en protéines, consommez suffisamment de viandes nécessaires à la production de globules rouge et enfin consommez des fruits riches en vitamine C (orange, citron ect…).
Dormir en haut et s’entraîner en bas.
En 1991 les docteurs Ben Levine et Jim Stray-Gunders ont l’idée de prendre les choses dans le sens inverse. Et si on dormait en altitude et on allait s’entraîner en plaine. Les résultats de l’étude publiés en juillet 1997 permettent de conclure que l’idée est plutôt bonne. Selon eux, les athlètes étaient plus performants lorsqu’ils vivaient en altitude, à plus de 2 500 mètres, pour bénéficier des bienfaits physiologiques, et qu’ils s’entraînaient en bas pour ne pas perdre de la force musculaire. Leur « Vivre en haut, s’entraîner en bas » (Live high, train low) démontrait des améliorations drastiques du V02 Max de 3 à 5 % et, en performance chronométrée, de 1 à 2 %, après seulement quatre semaines d’entraînement.
Bon entraînement à tous
Le livre de Guy Hemmerlin est disponible ici : LES3SPORTS